Les nutritionnistes conseillent de ne pas verrouiller le réfrigérateur, mais d'y mettre uniquement les bons aliments. Oui, on ne peut pas se passer d'un certain nombre de restrictions pour perdre du poids, mais le menu de la semaine peut et doit être varié. Modifiez légèrement vos habitudes alimentaires habituelles.
De nombreux paramètres sont importants pour la perte de poids et l’alimentation :
- âge;
- poids initial d'une personne;
- taux métabolique ;
- présence de maladies chroniques;
- état du corps (par exemple, troubles hormonaux, période post-partum ou postopératoire, cycle mensuel, etc.).
Points généraux pour une perte de poids correcte et règle de base des nutritionnistes
La règle de base que les nutritionnistes proposent à quiconque souhaite perdre du poids est d'abandonner la souffrance alimentaire et de commencer à perdre du poids progressivement, sans effort ni sacrifice ; c’est important pour les femmes et les hommes.
Dès que vous vous réveillez, vous devez boire un verre d'eau tiède. Il va laver le tube digestif, enfin réveiller le corps, démarrer les processus métaboliques et la fonction intestinale. Après l'eau, environ une demi-heure devrait s'écouler avant le petit-déjeuner. Ce serait idéal si vous faisiez des exercices de respiration ou tout autre exercice à ce moment-là.
Lors de la perte de poids, il est extrêmement important de maintenir un régime hydrique correct.
Vous devez boire au moins 2 litres d'eau propre par jour. Cela stimulera le processus de combustion des graisses.
Presque personne ne peut immédiatement passer à une bonne nutrition. Pour commencer, il suffit de réduire légèrement la consommation alimentaire à chaque repas, de 100 à 200 kilocalories. De plus, il est important de réduire à la fois la teneur totale en calories et la taille habituelle de vos portions.
A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Par exemple, votre petit-déjeuner habituel se compose d’œufs au plat et de saucisses. Au lieu de saucisses, vous pouvez prendre du jambon de poitrine de poulet faible en calories ou, mieux encore, la poitrine de poulet elle-même bouillie et coupée en fines tranches. Il est préférable de le remplir non pas de quelques œufs entiers, mais de 3-4 blancs d'œufs (sans jaunes).
Dans ce cas, la portion du petit-déjeuner ne changera pas en volume et la teneur en calories sera deux fois moindre. Et si vous commencez progressivement à réduire la quantité de graisse versée dans la poêle et à la réduire à une goutte d'huile étalée sur le revêtement antiadhésif de la poêle, votre petit-déjeuner sera également 3 fois moins calorique, économique et sain.
Une approche économique similaire devrait être utilisée pour préparer tous les plats du déjeuner et du dîner. Pour l'entrée, à la place du méli-mélo ou de la soupe aux choux gras, vous pouvez cuisiner :
- soupe légère de légumes au bouillon de poulet,
- soupe aux choux maigre,
- soupe de purée de légumes à base de choux, courgettes, carottes, pommes de terre, etc.
Si vous ne pouvez pas changer radicalement votre plat en un plat maigre, commencez par réduire progressivement sa teneur en calories. Pour toute soupe, il s'agit avant tout de l'élimination du processus de friture. Tous les légumes préalablement frits selon la recette (oignons, carottes, betteraves) doivent désormais être mis dans la soupe ou la soupe aux choux sans prétraitement, directement crus, finement hachés.
Il n’est pas nécessaire de lésiner sur les légumes ; la fibre végétale qu'ils contiennent sature longtemps, purifie l'intestin, est peu calorique et possède de nombreuses propriétés bénéfiques. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de refuser de manger ou de réduire considérablement les portions.
Les seconds plats peuvent être laissés comme d'habitude, en retirant seulement une fois de plus l'huile pour la friture, ou il est préférable de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir. La prochaine étape sera de réduire de moitié la taille des portions et de remplacer au moins la moitié de l'assiette par des légumes : mijotés, frais, cuits au four sans huile ou grillés. Cette approche équilibrée et saine assure une perte de poids progressive. De plus, c'est un moyen assez économique de perdre du poids.
Le dîner devrait toujours être le repas le plus sain de la journée. Le secret principal est d’éliminer la sensation de faim, mais de ne pas entraîner de sensation de lourdeur dans l’estomac. Ainsi, si vous mangez une pomme ou une feuille de laitue au dîner, au bout d'1 heure les fringales vous obligeront à aller au réfrigérateur. Ainsi, pour le dîner, l’idéal est de préparer un plat protéiné léger mais rassasiant avec une portion de fibres végétales (légumes ou fruits).
Important! Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas suivre de régime sans ordonnance.
Collations au menu pour perdre du poids
De manière générale, les recommandations des nutritionnistes se résument au fait que les collations sont nécessaires à une bonne nutrition : ce sont les deuxièmes petits-déjeuners, les collations de l'après-midi et les dîners tardifs. Cinq ou six repas par jour constituent la base d'un régime fractionné et, avec la bonne approche, donnent les meilleurs résultats pour perdre du poids.
Comme collation dans la première moitié de la journée, vous pouvez choisir des douceurs naturelles :
- dattes séchées, prunes séchées, abricots secs,
- tranches de pommes séchées,
- noix non grillées et non salées.
Le deuxième petit-déjeuner peut être végétarien et composé de fruits. Vous pouvez grignoter du fromage cottage ou une tranche de fromage. Pour un dîner tardif, une heure avant le coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt nature. Dans l’ensemble, ces produits laitiers fermentés non sucrés sont extrêmement efficaces pour perdre du poids et constituent également une option très économique et faible en glucides.
Une règle importante des nutritionnistes pour perdre du poids : ne pas trop manger, c'est-à-dire ne pas manger jusqu'à ce que l'estomac devienne lourd. Vous devez quitter la table lorsqu'il semble que vous puissiez manger un peu plus jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié. C’est précisément ce qui s’avère inutile. Mais au début, il vous suffira de vous arrêter ; assez rapidement, le corps s’habituera à des quantités normales de nourriture et vous n’aurez plus envie de trop manger.
Tous ceux qui perdent du poids craignent beaucoup de renoncer aux sucreries. Cependant, il n’y a pas d’exigence stricte ici. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement le chocolat. Vous pouvez manger une tranche de chocolat noir amer 2 à 3 fois par semaine le matin.
Sinon, le menu minceur n'apportera aucun résultat.
Ce qui devrait être limité au maximum dans les aliments et idéalement exclu, ce sont les produits de boulangerie et les aliments gras :
- du pain blanc,
- des biscuits,
- des muffins,
- produits de confiserie produits industriellement, gras trans et sauces du commerce (y compris la margarine et le ketchup).
- viandes fumées,
- viande grasse,
- saindoux
Menu pour perdre du poids : aliments souhaitables
Une bonne perte de poids ne se fait pas en peu de temps, c'est un long processus.
Les produits que vous devez absolument inclure dans votre menu vous y aideront. Tout d'abord, il est rationnel d'inclure tous les groupes alimentaires dans l'alimentation :
- Groupe de protéines : le poulet, le poisson, le veau, le lapin, les noix séchées (non salées et non grillées), les œufs, le fromage cottage et autres produits laitiers fermentés sont idéaux pour perdre du poids. Le fromage est également acceptable, mais avec des restrictions.
- Groupe des glucides : lors de la perte de poids, les glucides dits complexes sont acceptables et même nécessaires. Ce sont des pâtes de blé dur, des céréales (les grises sont particulièrement bonnes), des pommes de terre bouillies (non frites). Le régime ne doit pas être sans glucides.
- Fibre végétale : tous légumes et fruits, cuits au four (de préférence), frais ou bouillis.
- Groupe de matières grasses : De nombreuses personnes qui perdent du poids ne devraient pas commettre la grave erreur d’éliminer complètement les graisses de leur alimentation. Sans eux, le corps ne peut pas fonctionner normalement et leur carence a un effet néfaste sur l'apparence des cheveux et de la peau. Les huiles végétales (tournesol, olive, lin, sarrasin) sont autorisées au menu. La consommation de beurre est limitée à 2 à 3 fois par semaine maximum.
Un menu de nutritionniste pour perdre du poids pendant une semaine
Afin de ne pas échouer dans le processus de perte de poids et de respecter toutes les règles, il est conseillé de respecter un menu minceur strictement programmé. Il est optimal de prendre une période d'une semaine. De cette façon, vous pourrez acheter les produits nécessaires à l'avance et il n'y aura aucun produit étranger dans le réfrigérateur. De plus, vous saurez exactement quoi et quand manger.
1 jour
- Petit déjeuner : une portion de flocons d'avoine cuits à l'eau avec un petit morceau de beurre, un sandwich au fromage (on peut mettre le beurre dans le sandwich, pas dans le porridge). Une boisson au choix (thé vert, compote de préférence).
- Déjeuner : soupe poulet et nouilles, deux cuillères à soupe de purée de pommes de terre, un morceau de poitrine cuite au four.
- Dîner : compote de légumes, deuxième morceau de blanc de poulet.
Jour 2
- Petit déjeuner : 2 œufs durs, salade de fruits, garnis de yaourt nature.
- Déjeuner : soupe aux champignons avec bouillon de poulet, petits muffins complets au potiron.
- Dîner : poisson rouge cuit à la vapeur (saumon, truite), légumes frais (concombres, tomates).
Jour 3
- Petit déjeuner : 150 grammes de ricotta, garnis d'une cuillerée de crème sure et de fruits éventuels. Ricotta sur une tranche de pain complet.
- Déjeuner : purée de légumes avec croûtons ou une tranche de pain de seigle.
- Dîner : salade de légumes, un sandwich avec une tranche de saumon légèrement salée et un morceau de pain au son.
4 jours
- Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, toute douceur naturelle pour le thé.
- Déjeuner : poisson au four et riz bouilli avec une petite portion de salade de légumes.
- Dîner : crêpes au fromage cottage ou fromage cottage frais à la crème sure.
5 jours
- Petit déjeuner : flocons d'avoine dans de l'eau avec une petite quantité de noix et de fruits secs. Sandwich au fromage sans gluten.
- Déjeuner : soupe de chou maigre à la crème sure, escalope de viande cuite à la vapeur, légumes grillés.
- Dîner : poisson de mer bouilli avec salade de légumes.
Jour 6
- Petit déjeuner : pain grillé avec des œufs et du lait avec quelques tranches de pain au son.
- Déjeuner : crème de brocoli, poitrine de poulet bouillie, légumes au four.
- Dîner : rouleau de poulet au fromage et aux herbes, légumes bouillis.
Jour 7
- Petit déjeuner : smoothie à base de lait, banane, poire, 2 cuillères à soupe. cuillères de flocons d'avoine.
- Déjeuner : un morceau de poisson au four, une salade de haricots verts bouillis avec un œuf.
- Dîner : Pommes au four avec miel et cannelle.